Berenang itu mudah

Tehnik Dasar Renang Gaya Bebas

            Gaya bebas ( front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Tidak seperti halnya gaya punggung , gaya dada dan gaya kupu-kupu Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, gaya dada , gaya punggung, atau gaya kupu- kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

Perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.

A. Gerakan Kaki
          gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
- Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
-Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
- Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
=> Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
-Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
- Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
- Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
=>Gerakan Tungkai
dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
- Tungkai digerakkan dari pangkal paha
- Lutut dan pergelangan kaki melentur
-Ujung kaki lurus
- Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap dua gerakan lengan.

Posisi kaki renang gaya bebas.

B. Gerakan Lengan

          gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
- Gerakan menarik (pull)
   Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
- Gerakan mendorong (push)
   Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke      belakang.
=> Istirahat (Recovery)
          Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
- Siku tinggi (di atas air dan di air)
- Telapak tangan rendah saat di atas air
- Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
- Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
- Ibu jari menyentuh paha
-Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
- Ada dorongan kelajuan
=>Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
- Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
- Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
- Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

Posisi lengan renang gaya bebas.

C . Pernafasan
          Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
=>Cara – cara pengambilan nafas :
- Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
- Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
-Sikap awal berdiri kangkang muka belakang di dasar kolam dangkal
-Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
- Kepala masuk ke dalam air.
=>Bentuk – bentuk latihan pernafasan
- Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
-Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

Posisi kepala saat pernafasan

D . Meluncur
          luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
=>. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
- Luncuran dengan pertolongan dua orang
- Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
- Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
-Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
=> Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
-Luncuran aktif dari dinding kolam
- Luncuran aktif dari dasar kolam
=> Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.

Meluncur dari dinding kolam

mrluncur dari atas kolam

E. Kordnasi Gerakan
         Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.
Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
- Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
- Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.

           

            Untuk dapat mahir dalam berenang butuh latihan yang rutin , latihan itu harus seuai urutan yang pertama adalah gerakan kaki , lalu gerakan tangan , kemudian latihan pernafasan , setelah itu latihan meluncur , yang terakhir adalah latihan kordinasi gerakan .

            Berenang merupakan salah satu kegiatan positif yang dapat membuat tubuh kita menjadi sehat dan semakin bugar , karena itu selain untuk pelajaran olah raga renang adalah kegiatan investasi kesehatan jangka panjang .